ケーキもラーメンもOKな糖質ダイエット 3か月で５kg痩せたレポートを書きました
はじめに
こんにちは。先日数年ぶりに健康診断をしたら、身長が1.5cmほど伸びていた、みこ院長こと御子貝です。
以前に「マイペースが良い糖質制限」という記事
で、糖質制限を少し簡単にしたやり方を紹介させて頂いたのですが、今回はその方法を3か月ほど実践してみたレポートをまとめてみました。
結論から言いますと、タイトル通りマックスで5kgの体重減少に成功しました。
現在はそこから1kgほど戻した体重で落ち着いている感じです。
食事制限はちょっと…という事で敬遠されがちな糖質制限ですが、その効果は絶大です。
体重減少だけでなく、血管が関連する多くの病気、糖尿病の合併症として有名な網膜症・神経症・腎機能障害や、動脈硬化や歯周病、ED、果ては体の抵抗力低下による風邪やインフルエンザ、水虫etcなどなどなどなど…実に多くの疾病予防も兼ねます。
この辺りのメリットは、前述した「マイペースが良い糖質制限 (guidebook.health)」にて記載してありますので、ぜひそちらも併せて読んでみてください。それでは、本編に参ります。
まずは3か月の成果をご覧ください
まずはダイエットのビフォーアフターですね。
糖質制限を行ったのは3月中旬からですが、1月に計ったデータがあるのでそちらを参考にします。
開始前は上の写真のような感じです。
68.6㎏というのは人生で最重量ですね。内臓脂肪の量を示す内臓脂肪レベルも8と人生最高値。コロナ許さん。
筋肉量は初期設定かと思うような平均値ですね。
コロナ前はもう少し筋肉量もあったのですが…
さぁ、終了後の方をみてみましょう。
こちらが6月末に測定したものです。
まず分かりやすい体重は63.3kg（-5.3kg）
正直、自分でもこんなに落ちる予定では無かったのですが、糖質コントロール恐るべし。
内臓脂肪レベルも８→５に減少。
20代半ば辺りの数字に戻りました。
そして部位ごとの脂肪率は全体的に減っていますが、やはり体幹部の脂肪率が最も落ちています。
全体では18.6%→13.5％（-5.1％）
体幹では18.6％→12.2%（-6.4%）
と、なりました。
実は今回のダイエットは、趣味の運動サークルでも有志を募集して10人くらいを指導
しながらやったのですが、5kg以上の減量に成功した人は僕以外にもなんと5名。
正しく行えば、いかに効果がでるか、もはや疑いようがありません。
さて、成果自慢はこの辺にしておきましょう。
大切なのは、この記事を読んでくれている貴方にも同じ効果が出せるかどうか。
次からは、実際に僕達がどのような食生活をしていたのかを説明いたします。
まずは合言葉
体重は、気合ではなく習慣で減らす
ダイエットを行う上で、最も気を付けなければいけないのはリバウンドです。
そしてなぜリバウンドをするのか。答えは明確、我慢をした結果だからです。
気合で痩せることはさほど難しくありませんが、いったいこれまで何億人の人々がその
結果をキープできずに散っていったことでしょう。
香取君だって今ではすっかり元通りのぽっちゃりさんですよね。
習慣というのは日々の積み重ねです。例えば歯磨き、小さいころから毎日やってきたから
虫歯にならず食事ができるのと同じです（個人差あり）習慣を作るためには、ある程度の
期間が必要です。焦らず少しずつ、毎日コツコツ、これを大切にしてください。
では、次は実践編です。
最初に言っておきますが、今回のダイエット期間中に僕はラーメン、炒飯、焼きうどん、チョコレート、ケーキ、アイス、ビールなどなどあらゆる糖質を食べていました。しかも毎日。
糖質というのはエネルギー源以上に、脳をリラックスさせる報酬系として重宝されます。
このストレス社会で報酬無しなんて、そんなブラックダイエットなんてする訳ないです。
しかし、過度な糖質は脳を報酬でごまかしながら血管を蝕んでいきます。
大切なのは、どうやったら食べても良いのか、そのラインを引くことです。
痩せるために糖質を無理に我慢するのではなく
食べても大丈夫な量を決めるために、糖質をコントロールするのです。
糖質コントロールの３ステップ
その① 目標を設定しよう
その② 食べた糖質をざっくり数えよう
その③ 目標から余ったぶんでご褒美を食べよう
まずは①の目標設定から。
詳しい内容は、前述の過去記事で紹介しているので割愛させて頂きます。
まず、僕の設定した糖質（穀類・砂糖類・芋類）の1日あたり摂取量は80ｇです。
次に②、僕の平均的な食事内容です。詳しくは後程書きますが、朝食で15ｇ、昼食で30ｇほど摂り、晩御飯は基本的に主食を抜いているので毎日35gほどはフリー枠ができます。
そして③、35ｇをどう使うかですが、これはもうその日の気分によって自由です。
お昼にラーメンを食べたければ、そこに使いますしシュークリームやアイスなど、お菓子類も35ｇあれば結構食べられるものがあります。
お菓子類は市販のものだと、裏に「糖質」もしくは「炭水化物」と記載してあります。
ちなみに炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の合計量なので、お菓子の場合は＝糖質と考えてください。
ビールも350mlを2本分は許容内なので、この辺りは適当にやりくりしています。
だいたいこんな感じです。ちょっと簡単そうに書きましたが、次はイメージしやすいように実際に食べていた内容を踏まえて説明をしていきたいと思います。
3か月間の主な食事
〇朝ごはん
前日の晩御飯が22時頃と遅いため、胃腸を休ませるために朝は飲み物だけにしています。
牛乳と調整豆乳、無糖のヨーグルトを振って混ぜたもので、糖質量は15ｇほど。一見、糖質なんてなさそうな内容ですが、牛乳には乳糖という糖質が含まれていますし、調整豆乳は豆乳を飲みやすくするために砂糖を入れています。飲み物は大量に摂りやすい分、気を付ける必要がありますね。
〇昼ごはん
多くの人にとって、ここが鬼門になるでしょう。
なにせ、僕の設定している糖質量は30g。これは白米だと80g、約半膳という量です。
牛丼並盛の白米が並盛で250gあることを考えると、人によっては絶望的な数字かもしれません。しかし、だからこそ気合ではなく習慣で痩せていく必要があるのです。僕が使っているご飯容器はこれ。
息子のお弁当にちょっとだけ果物を入れていたあれです。一度に食べる量を少なく、よく噛んで食べるのがコツです。
「そんなんじゃ足りないよ！」という声が聞こえるのももっともです。
気持ちはわかります。しかし、よく考えてください。
足りているから、どんどん太るんですよ？
食べたいと思っているのは身体でなく、脳です。
欲しているのはエネルギーではなく、快感です。
基本はタバコや薬物、アルコールと同じです。体に必要なくても、脳が快感のために求めるので止められない。なので０にしなくていい、少しずつ、少しずつ減らしていきましょう。
必ず少ない量でも満足できるようになります。なぜなら、十分足りているからです。
〇おやつ
さて、話をもどします。今度は少し攻めておやつです。
僕はおやつも食べていました。もちろん、ガッツリではないですが、仕事前の一服に。
食べていたのは主に明治のチョコレート効果。
これが1枚あたり糖質2gなので、それを３枚ほど。
〇晩ごはん
さて、最後に糖質抜きの晩ごはん。ここさえ超えれば、ご褒美のフリー枠があなたを待っています。
食事に於いて、無理なく主食を食べない方法、それは品数を増やすこと。これです。
品数を増やすことで噛む回数も増え、栄養も満遍なく、見た目も満足度の高い食事をとることができます。
そんなに作れないという人は、ぜひスーパーや弁当屋などの総菜を活用してください。何種類か買って、数日に分けて少しずつ食べると、コスパも良いですよ💡
3か月やってみた感想
いかがでしたでしょう。ちょっと難しそうでしたか？
・効果は抜群だ
今回、3か月のダイエットをやってみた感想としては、まず思った以上に効果が出る、ということ。
正直、３kgくらいで打ち止めかなと思っていましたけど、予想をだいぶ上回る成果でした。
・糖質管理のためには数えること
大事だなと再確認したのは、食べた糖質をある程度カウントすること。
これ、糖質量管理の肝ですね。家計簿をつけるような感じによく似ています。つけたことないけど。
・食事の基本型を決めておく
習慣にすることが大切、と書きましたが、朝と昼、夜の基本的な糖質量が決まっていたのはとても楽でした。あとはその日に食べたいものの糖質量に合わせて微調整すれば良いだけなので、日常メニューとご褒美メニューのメリハリがついて、とてもやりやすかったです。
・昼食をどう乗り切るか
僕は自宅で昼を食べるので、メニューのコントロールは比較的簡単でした。しかし、毎度外食なんてなったらなかなか大変。牛丼で済ませちゃおう、なんて思っても、糖質量はそれだけで100gを余裕で超えていきます。僕も外食の丼だけは手を出しませんでした…外食の際は、野菜入れてくれる系のラーメン屋や、町中華で冷ややっこと炒め物を食べてましたね。自分が外食をするエリアで、好きなメニューを何種類かピックアップしておくと良いですよ。ラーメンは、別記事も書いたので興味があればどうぞ。
味玉は糖質管理の味方。
町中華の炒め物は油のおかげで満腹感も得やすいです。
左上のコップはあれです。
たしか爽健美茶だったと思います。
誰でも出来る○○だけの簡単ダイエット!!…とはいきませんが、これが僕のやった健康的に内臓脂肪を減らす最も効果的なダイエットであったと自負しています。内臓脂肪の減少は体重や見た目以上に、健康に与える効果も高いため、やってみる価値は大いにあります。
失敗しても大丈夫。繰り返していくうちにちょっとずつ慣れていきます。大事なのは続けられる量を見極めること。それでは、皆さんが健康でありますように。
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