普段は徒歩通勤、猛暑日は自転車通勤の外山です。
みなさんは普段どのくらい歩いていますか？
コロナ禍で通勤や外出が減ったという方も少なくありません。
脚の衰えは全身の衰えです、健康＝健脚と言っても過言ではありません！
つまり歩く機会が減るということは身体の衰えにもつながってきます。
このままの生活習慣で一生自分の脚で歩けるという自信はありますか？
自信がある方・ない方も、まずはふくらはぎで自分の身体の状態をチェックしましょう！
◆指輪っかテストで筋肉量チェック！
- 両手の親指と人差し指で輪っかをつくる
- 利き足ではない方のふくらはぎを輪っかで囲む
すき間ができる人は全身の筋肉量が少なく、将来的に転倒や骨折、寝たきりの危険性が高い状態です！
◆ふくらはぎが痩せている人はサルコペニアの危険度大！
サルコペニアとは、加齢や病気を患うなどで筋肉量が低下し全身の筋力が低下した状態です。
ギリシャ語で「サルコ＝筋肉」「ペニア＝喪失」という意味ですので、直訳すると「筋喪失」という意味になります。
65歳以上の人を対象とした、日本人のサルコペニアの判断基準は以下の3つです。
①筋肉量低下
ＢＭＩ18.5未満もしくは、ふくらはぎ周囲30cm未満
②握力（筋力）低下
男性25kg未満、女性20kg未満
③歩行速度（身体機能）低下
秒速1m未満
もしあなたが①の筋肉量低下に該当し、かつ②握力低下か③歩行速度低下に該当する場合は、サルコペニアと診断されます。
普段の活動量が少ない人や、ダイエットを長く続けている人は40代・50代でもサルコペニア予備軍になっている可能性があります。
サルコペニアになってしまうと転倒の危険性ばかりか認知症のリスクも高まると言われています。ここまでのチェックで危険度が高い方は後述の対策を必ず行いましょう！
◆サルコペニアからフレイルに！
そしてサルコペニアはフレイルと言われる状態も引き起こします。
フレイルとは加齢とともに筋力、認知機能、社会とのつながりを含む心と身体の活力が低下した状態をいいます。
つまりフレイルとは高齢者が以下のような状態にあることを言います。
- 自力での歩行や生活行動が困難
- 会話や自分自身の状況を理解できない
- 孤独
場合によっては孤独死という可能性もあり、とてもいい状態とは言えません。
寝たきり、認知症、フレイルを予防するためにも筋肉量と筋力をアップしましょう！
◆タンパク質が元気な身体をつくる！
サルコペニアの予防のためにはまずは筋肉量をアップする必要があります！
そのためには普段の食事においてタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
上記のどれかは必ず毎度の食事で摂るようにしましょう。
ちなみに一番のオススメは「肉」です！
種類は鶏、豚、牛なんでもＯＫ！肉は良質のタンパク質ですので特に高齢の方にはしっかりと摂ってもらいたい食材です。最低でも１日１回は肉料理を食べましょう。高齢でお元気な方は肉を好んで食べている傾向がありますよ。
◆気軽にできる運動で健康寿命アップ！
筋力をつけるためには気軽にできる運動をしましょう。
特に全身の７割を占める下半身を鍛えることで血行促進、転倒予防、認知症予防の効果も期待できます。
・良い姿勢で「らくらくウォーキング！」
以外と難しいのが正しい歩き方。今回は正しい歩き方の基本をお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください！
- 骨盤を立てる
- 胸を張る
- あごを引く
- みぞおちから進む
- つま先は真っ直ぐ出す
＜ポイント＞
- 親指のつけ根を地面につけましょう
- まずは１日１０分から始めましょう
- 慣れてきたら早歩きでもやってみましょう
・イスを使って「安全スクワット！」
下半身を鍛えるのに最適なのがスクワット。ただし、正しく出来ていないとヒザを傷めることも…。ヒザが足より内側に入らないように気をつけて行いましょう！
- 足は肩幅に開いてイスの後ろに立ち、両手でイスをつかむ
- ゆっくりとお尻を下ろす
- お尻と太ももに力が入っているのを感じながら、ゆっくりと元の姿勢にもどる
＜ポイント＞
- ヒザが足より内側に入らないように注意
- 足の親指や、かかとが浮かないようにしましょう
- 背中や腰が反りすぎたり、丸まったりしないように注意
- １日１０回から始めましょう、少しキツいくらいが理想です
いかがでしたでしょうか？
歳をとっても筋肉量・筋力は増やせます。あきらめずに日々できることから継続しましょう！
もう少し詳しく知りたいという方は杉並整骨院までご相談ください！
サルコペニアの延長線上にあるフレイルについては、またの機会に執筆したいと思います。
お楽しみに！
