便秘解消♪食事・運動・姿勢から考える便秘対策！
こんにちは！毎日快便の外山です！
私も一時期お腹がスッキリしない時期もありましたが今では毎日快便です！
そこで今回は便秘解消の基本と、個人的に効果があった方法を紹介したいと思います！
◆便秘の原因チェック！
便秘になる主な原因としては
□食生活の乱れ
スナック菓子やスイーツ、インスタント食品やジャンクフードなどが多く野菜不足、水分不足、朝食を抜く、間食のせいで空腹を感じないことも腸の働きを弱める原因になります。
□不規則な生活
朝寝坊や夜更かしなどで生活のリズムが不規則になると自律神経のバランスが崩れる上に、排便のタイミングも乱れてしまいます。
□運動不足
排便の手助けをする腹筋や肛門括約筋・骨盤底筋の機能の低下、腸への刺激が減ることで腸のぜん動運動が低下し排便が困難になります。
□ストレス
不安や過度の緊張など過度のストレスは自律神経の交感神経の働きを過剰にし、腸の動きが過敏になりぜん動運動に支障をきたします。
□便秘薬の多用
正しい用法用量よりも多量に、または長期的に服用すると薬の刺激に慣れてしまい腸の働きが低下してしまいます。
□無理なダイエット
痩せようとして食事の量を極端に減らすと、便そのものが作られず便が押し出されなくなり便秘になります。また、食物繊維の不足も腸の働きを低下させます。
□トイレのがまん
便を我慢し続けることで腸が便意に対して鈍感になっていきます。さらに便は腸に留まることで水分が抜けていき硬くなるため排便が困難になるという悪循環を引き起こします。
いずれも現代人が抱えがちな問題ですが、、上記のチェック項目に当てはまる方はできる限り改善をしましょう！
◆快便でいこう！
快便になるための条件としては、
❶食物繊維と水分をしっかり摂って排出しやすい便をつくる
❷規則正しい生活習慣で自律神経のバランスを整え排便習慣をつくる
❸運動不足とストレスの解消で腸の健康を保つ
つまり、「食」「体」「心」を整えることが快便への道となります。結果は数日で出るので改善が見られなくても工夫をしながらチャレンジしてみてください！
◆快便・快腸エクササイズ
＊おなかツイスト
効果：腸を刺激して、ぜん動運動を活発にします
❶仰向けで両腕を開き、片ひざを曲げて息を吐きながら反対側へ倒します
❷おなかがストレッチされている姿勢で５秒キープ
❸左右を入れ替えて交互に３〜５回くり返します
＊へそのぞき
効果：腹筋を鍛えて排便力アップ
❶ひざを立てて仰向けになり、両手で軽くおへその下部を押さえます
❷息を吐きながらゆっくり頭を上げておへそをのぞきます
❸息を吸いながら戻し、３〜５回くり返します
＊上体そらし
効果：腹筋を刺激して排便力アップ
❶うつ伏せになり息を吐きながら上体を起こします
❷おなかがストレッチされている姿勢で２０秒キープ
＊”の”の字マッサージ
効果：大腸のマッサージでぜん動運動を促す
おへそを中心におなか全体を時計回りにゆっくりマッサージします。
便が肛門に向かって行く方向になでましょう。
２０〜３０秒ほどグルグルと回しましょう
◆これが快便姿勢だ！
実は姿勢によっても排便のしやすさが変わります。直腸は恥骨腸骨筋という筋肉に支えられて90度の角度を形成しています。
これを直腸肛門角といい、この角度を広げることで便を通りやすくすることが出来ます。
ではどうすれば直腸肛門角を広げることができるのか？
それはズバリ前傾姿勢（前かがみ）です！
前傾姿勢になることで直腸肛門角が広がり便が出やすくなります。
排便時に足を引いてかかとを上げると前屈しやすくなりますよ。
ちなみにおならを出したい時は前かがみに、出したくない時には腰を反らすのも直腸肛門角をコントロールするためです。
◆実証済み！これは効果がありました！
最後に私が実際に試してみてお手軽で効果があったものを紹介します！
＊オリゴ糖＋ヨーグルト
オリゴ糖は乳酸菌のエサになるため乳酸菌の働きを活性化させます。特にビフィズス菌は悪玉菌を抑制し腸を整える効果があります。無糖のヨーグルトにかけて食べればビフィズス菌も一緒に取れるので一石二鳥です！オリゴ糖は熱にも強いので料理にも使えますよ。
＊５割押し麦ごはん
通常の押し麦ごはんは米の量に対して押し麦2〜3割で炊きますが、便秘解消を目指すなら米：押し麦が１：１の「５割押し麦ごはん」がオススメです！１〜４週間ほど続けて食べて便通の習慣がついたところで、週に一回に減らし快便を維持しましょう。お好みでもち麦ごはんでもOKです！
いかがでしたでしょうか？便秘にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください！
さらに詳しい食事指導・運動指導をご希望の方はこちらまでお気軽にご連絡ください。
