痛みの原因！ダメダメ姿勢図鑑 〜立ち方編〜
こんにちは！姿勢オタクの外山です！
ダメダメ姿勢図鑑・第３回目の今回は「立ち方」について解説したいと思います。
普段のご自身の立ち方を思い出しながらご覧ください。
過去のダメダメ姿勢図鑑はこちらから！
・痛みの原因！ダメダメ姿勢図鑑 〜イス編〜
・痛みの原因！ダメダメ姿勢図鑑 〜床座り編〜
◆ガニ股
立ち止まって時間を確認するビジネスマン。
安定感のある立ち方ですが、ダメダメ姿勢です。
股関節まわりの筋の硬さがガニ股を誘発します。特に殿部深筋は太ももを外に向ける働き（外旋）があるため、お尻の筋肉が硬くなるとガニ股になります。
【この姿勢の問題点】
- 骨盤後傾
- 股関節の可動域低下
- ひざ関節のねじれ
- トゥーアウト
【誘発される症状】
- 腰痛
- ひざの痛み
- O脚
- シンスプリント
- 扁平足
- 足裏の痛み
- 外反母趾
◆内股
どこにでもいるような女子高生。
可愛い立ち方ですが、ダメダメ姿勢です。
内ももの筋肉（内転筋）を使わずに、股関節のねじれと太ももの外側の張力で身体を支えている姿勢です。
【この姿勢の問題点】
- 骨盤前傾
- 股関節のねじれ
- 太もも外側への負荷
- ひざ関節のねじれ
- トゥーイン
【誘発される症状】
- 腰痛
- 股関節の痛み
- ひざ関節の痛み
- O脚・X脚
- ハイアーチ
- 足の痛み
- 内反小趾
◆クロス立ち
旅行中のひとコマ、何かを待っている様子です。
スタイリッシュなポーズですが、ダメダメ姿勢です。
これは上記の「内股」をさらに進行させた姿勢です。
悪影響は股関節、太ももとスネの外側、ひざ関節、足首、足裏全てに及びます。
街中でも意外とよく見かけるダメダメ姿勢です。
【この姿勢の問題点】
- 骨盤の歪み
- 股関節のねじれ
- 太ももとスネ外側への負荷
- ひざ関節のねじれ
- 足関節のねじれ
- 浮指
【誘発される症状】
- 腰痛
- 股関節の痛み
- ひざ関節の痛み
- O脚・X脚
- 足の痛み
◆ダメダメ姿勢の共通点
ダメダメ姿勢の共通点として
- 姿勢を保つ筋肉を使っていない
- 重心が偏っている
- 椎間板、靭帯、関節軟骨、関節砲などの関節組織に負荷をかけている
上記の結果、様々な症状や痛みを引き起こすことになります。
◆痛みを予防する立ち方とは
正しい立ち方で、痛みを予防しましょう！
地面に近い部位から順番に意識を向けていきましょう。
☆正しい立ち方☆
- つま先はまっすぐ、重心は足首より指一本分前に置きます
- 股関節はしっかり伸ばし、お尻の割れ目を閉めるように軽く力を入れます
- 肩甲骨を背骨側に寄せます
- 頭の頂点が天から引っ張られているイメージで背筋を伸ばします
☆ポイント☆
全てを同時に行うのが難しい場合は①のみでも大丈夫です。慣れてきたら②〜④を順番に足していきましょう！
◆「内転筋」と「大殿筋」を使おう！
立っていてすぐに疲れてしまうという方は、適切な筋肉を使えていません。
「内転筋」と「大殿筋」は骨盤とひざを正しい角度に誘導する働きがあります。これらをちゃんと使うことで、無理なく正しい姿勢で立てるようになります！
☆内転筋・大殿筋エクササイズ☆
- 立って、ひざ〜太ももの間にクッションやタオルを挟み、足をしっかりと閉じる
- ひざと太ももを閉める力を入れながら、軽くひざを曲げて５秒キープ
- ひざを伸ばしながら、お尻の割れ目を閉めるように力を入れて５秒キープ
- ②〜③を１０回繰り返す
☆ポイント☆
ひざがつま先より前に出ても大丈夫です。ただし、ひざに不安がある方は曲げすぎないようにしましょう。
また、転倒の不安がある方は壁や台のなどの近くですぐに手をつける場所でやりましょう。
◆身体が硬い方にはストレッチ
ガニ股のように股関節の硬さからダメダメ姿勢になっている場合はストレッチをしましょう！
こちらの記事の「ひよこのポーズ」と「カエルのポーズ」がオススメです！
あなたの身体の痛みや不調は日々の通勤・通学や立ち仕事の姿勢が原因かも知れません。心当たりがある方はすぐに正しい立ち方とエクササイズを実践しましょう！
痛み改善の施術については杉並整骨院の外山までお気軽にお問い合わせください。
