Switchオンで身体の痛みを解決！
こんにちは、身体の痛みの専門家、杉並整骨院院長の外山です！
今回は腰とひざの痛みをちょっとした努力で改善できる方法をお伝えします！
腰・ひざにこんな症状はありませんか？
- 大した痛みではないけど、なかなか治らない
- 日によって痛みが出たり出なかったり
- 動き始めが一番痛くて、その後は緩和する
- 痛みの原因は加齢だと思ってあきらめている
加齢…、確かに歳をとることで身体が弱くなってしまうことは否めません。
しかし歳だからと言って治らないということは全くありません！
なぜならば、他にもっと大きな原因があるからです！
動作時痛の原因とは？
原因① 体重増加
リモートワークや外出自粛で体重が増えたという方が非常に多いです。
日常的に通勤で移動することが実はいい運動になっていたんですね。
心当たりがある方は、まずはお散歩から始めてみましょう。
ここで、「体重が増えるとなぜ痛みが出るのか？」という疑問が湧いてきます。
当たり前だと思う方もいるかもしれませんが、これは次の原因②と併せて考えるとよくわかります。
原因② 筋力不足
太ってから痛みが出始めた方は、増加した体重を筋肉で支えきれていないことが原因であると推察できます。加齢による「筋力低下」だという方もいるかもしれませんが、ここであえて「筋力不足」と書いたのは理由があります。それは、「若い人でも筋肉を正しく使えていないと筋力不足になる」ということです。本来は10の筋力を持っているのに、3〜4の力しか出せなければ当然身体を正しく支えきれず痛みを引き起こす原因になります。
なぜ筋力不足に陥るのか？
原因①不良姿勢
筋肉は適度に伸ばされた状態から縮む時がもっとも力を発揮します。最初から縮んでいたり、逆に過剰に引き伸ばされていると筋肉は本来の力を出せないのです。したがって猫背や反り腰、O脚という方は筋力不足になりやすい傾向にあります。
原因②柔軟性の低下
身体の柔軟性とは基本的には筋肉がどれだけ伸びるかということです。身体が硬い方は筋肉の伸び縮みの幅が狭いため、充分に力が発揮できず痛みを引き起こす原因となります。
改善策あれこれ
ここで上記の原因を踏まえて改善策を考えてみましょう！
・体重増加
上記にも書きましたが、明らかに運動不足の方はまずはお散歩からがオススメです。
お散歩程度では変化がないという方は本格的にダイエットしましょう！基本は食事と運動のバランスです。
と言いたいところですが簡単に痩せられるなら誰も苦労はしませんね…
保留です。
・不良姿勢
分かっちゃいるけどついついやってしまうのが、楽な姿勢＝不良姿勢。
良い姿勢を保つためには筋肉を正しく使うことと柔軟性が必要になります。
でも正しく使えてないから不良姿勢で困ってるんだよね〜、という訳で一旦保留です。
・柔軟性
慢性痛はストレッチや体操で改善するのが基本中の基本です。
今回の記事内容と併せて行いましょう！
・筋力不足
筋トレ！と思われるかもしれませんが、まぁこれも結構大変です。
筋力強化を目指すというよりは、今ある筋肉を上手く使うことの方が簡単かつ重要です。
というわけで、今から紹介する身体のSwitchオン体操をオススメします！
超簡単☆Switchオン体操！
・寝起きの腰痛予防！体幹Switchオン☆「ひざ倒し体操」
寝起きに身体が痛むのは体幹筋が起きていないからです。
体幹のスイッチを入れて腰痛予防をしましょう！
※ここでの体幹筋とは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、大腰筋を指します
- 床に仰向けに寝てリラックスします
- ひざを９０度に曲げて立てます
- お腹〜脇腹〜腰を意識しながら、ひざを右に倒します
- ひざを元の位置に戻し、今度は左に倒します
- 30回ほどひざを往復させましょう
・立ち上がり時の腰痛解消！大腰筋Switchオン☆「もも上げ体操」
立ち上がりの際に腰が痛くなるのは、腰と骨盤を支える大腰筋がサボっているせいです。
大腰筋のスイッチを入れて本来の働きを取り戻しましょう！
- イスに深く座り目線はまっすぐ前を見ます
- 下腹を凹ませるように力を入れます
- そのまま片足ずつ左右交互にもも上げを繰り返します
- 30回ほど繰り返しましょう
- 終わったら下腹に力を入れたまま、ゆっくりと立ち上がります
・歩き出しのひざ痛解消！大腿四頭筋Switchオン☆「ひざ伸ばし体操」
- イスに深く座り目線はまっすぐ前を見ます
- お尻の割れ目を閉めるように力を入れます
- そのまま片足ずつ左右交互にひざ伸ばしをします
- 30回ほど繰り返しましょう
- 終わったらゆっくりと、お尻と太ももの前側を意識して立ちましょう
もしこのエクササイズで改善がみられない場合は、正しくできていないか筋力不足以外の要因が考えられます。気になる方は早めに当院までご連絡ください。
